Fiecare dintre noi ne dorim un abdomen plat, cu atat mai mult cu cata vara se apropie cu pasii foarte repezi si vacanta la mare e din ce in ce mai aproape.
Daca inca nu ai inceput un program de tonifiere a muschilor abdominali, iata un program de exercitii care te poate ajuta sa obtii o forma frumoasa, in doar cateva minute zilnice. Programul cuprinde noua tipuri de exercitii diferite, pentru toate grupele de muschi abdominali,iar fiecare serie de exercitii dureaza 45 de secunde.
1. Prima serie de exercitii consta intr-o serie de abdomene clasice: intinsa pe spate, cu genunghii flexati, cu mainile la ceafa, ridici partea superioara a spatelui, in miscari regulate. Este foarte important sa nu fortezi sub nicio forma gatul, sa nu tragi de cap. Cel mai bine este, daca poti, sa tii mainile in spatele urechilor, cu coatele orientate catre exterior, ca sa fii sigura ca astfel nu exerciti nici un fel de presiune asupra capului.
Daca inca nu ai inceput un program de tonifiere a muschilor abdominali, iata un program de exercitii care te poate ajuta sa obtii o forma frumoasa, in doar cateva minute zilnice. Programul cuprinde noua tipuri de exercitii diferite, pentru toate grupele de muschi abdominali,iar fiecare serie de exercitii dureaza 45 de secunde.
1. Prima serie de exercitii consta intr-o serie de abdomene clasice: intinsa pe spate, cu genunghii flexati, cu mainile la ceafa, ridici partea superioara a spatelui, in miscari regulate. Este foarte important sa nu fortezi sub nicio forma gatul, sa nu tragi de cap. Cel mai bine este, daca poti, sa tii mainile in spatele urechilor, cu coatele orientate catre exterior, ca sa fii sigura ca astfel nu exerciti nici un fel de presiune asupra capului.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
2. Al doilea tip de exercitii este pentru muschii abdominali oblici. Incepi cu partea dreapta. Din aceeasi pozitie ca la primul exercitiu (intinsa pe spate, cu genunghii flexati) tii mana dreapta la ceafa si mana stanga pe abdomen si ridici partea superioara a spatelui, apropiind cotul drept de genunchiul stang.
Dupa 45 de secunde schimbi partea.
3. Acelasi exercitiu il faci acum pentru muschii abdominali oblici din partea stanga.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
4. Al patrulea exercitiu consta tot intr-o serie de abdomene, de aceasta data cu picioarele ridicate intr-un unghi de 90 de grade. Prin miscarea de ridicare a spatelui incerci sa atingi gleznele cu mainile. Nu trebuie sa te fortezi si sa ridici tot spatele, ci atat cat iti permite doar jumatatea superioara.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
5. Urmatorul exercitiu lucreaza abdomenul inferior. Intinsa pe spate, cu mainile asezate sub fund, cu palmele in jos, tii picioarele ridicate si incrucisate si le tragi in fata. Miscarea trebuie sa fie cat mai coordonata si sa simti cum lucreaza muschii abdominali, fara sa te folosesti foarte mult de maini. Vei fi tentata sa folosesti forta mainilor ca sa impingi piciorele in fata, insa acest lucru nu te va ajuta sa lucrezi muschii abdominali.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
6. Urmatorul exercitiu este tot pentru muschii abdominali oblici. Incepi tot cu partea dreapta. Te asezi cu spatele drept dar cu picioarele orientate pe partea stanga, cu genunghii usor flexati si cu mana stanga pe abdomen (ca sa poti simti muschii cum lucreaza) Ridica spatele, atat cati iti permite, fara sa te fortezi, inclinandu-te cat poti de mult catre stanga.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
7. Acelasi exercitiu, il faci acum pentru muschii de pe partea stanga.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
8. Continui cu noua serie de abdomene. De aceasta data, tii picioarele departate, si impingi cu mainile printre picioare. cu palmele una peste alta, orientate catre exterior.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
9. Urmatorul exercitiu este pentru muschii abdominali inferiori. Tii picioarele ridicate, incrucisate, cu talpile spre tavan, si prin miscari controlate ridici bazinul. Din nou vei fi tentata sa te impingi in maini, pentru aceste miscari insa ideal este sa fortezi muschii abdominali.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
10. Urmatorul exercitiu este o noua serie de abdomene, incrucisate de aceasta data. Intinsa pe spate, cu genunchii flexati si mainile la ceafa ridici spatele, alternativ, o data catre dreapta o data catre stanga.
Dupa 45 de secunde, treci la exercitiul urmator.
11. Ultima serie de exercitii este pentru muschii abdominali superiori. Din pozita clasica pentur abdomene. tiicoatele ridicate si degetele pe muschii abdominali (ca sa si simti cum se incordeaza) si ridici spatele atat cat este necesar cat muschii sa lucreze (fara sa fortezi mai mult).
Foarte important: Nu exista un numar anume de repetari pe care trebuie sa-l faci in acest interval de timp. Fiecare face exercitiul in ritmul propriu, esential este sa simti ca muschii pe care ii lucrezi se incordeaza si se relaxeaza. (orientativ, in 45 de secunde se fac in jur de 18-22 de astfel de repetari).
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu