Zona feselor si a coapselor reprezinta un obiectiv foarte important in antrenamentul oricarei femei care isi doreste sa arate bine.
Pentru a obtine un aspect fizic placut, muschii trebuie sa fie tonifiati si fermi, insa in acelasi timp trebuie sa fie nevoluminosi si frumos proportionati cu restul corpului. Urmatoarele exercitii reprezinta o selectie a celor mai eficiente tehnici de antrenament pentru aceasta zona si te vor ajuta sa obtii un posterior bombat si ferm si coapse alungite, cu muschi fini si elastici.
1. Asaza-te pe pe genunchi, cu un antebrat sprijinit pe stepper si cealalta mana intinsa. Incordeaza bine talia si ridica la nivelul bazinului coapsa corespunzatoare bratului intins. Incordeaza fesa si intinde controlat piciorul pe orizontala, la nivelul bazinului, apoi strange piciorul, mentinand coapsa ridicata.
Executa 4 seturi a cate 8 repetari cu fiecare picior in parte. Acest exercitiu poate fi executat si fara ghetele Kangoo in picioare de catre persoanele incepatoare
2. Intinde-te pe spate, cu talpa sprijinita pe stepper si genunchii flexati. Tine un picior intins spre tavan, cu talpa flexata si ridica bratele spre tavan, mentinand ganterele paralele cu solul. Incordeaza abdomenul, impinge in stepper si ridica fesele de pe saltea, fara sa arcuiesti coloana in zona lombara. Concomitent cu aceata miscare, deschide bratele pana aproape de sol. Executa lent 4 seturi a cate 10 repetari cu fiecare picior in parte, pentru a remodela partea posterioara a coapsei si fesele
3. Asaza-te cu palmele pe stepper si picioarele pe sol. Talpile sunt departate la nivelul bazinului si abdomenul este bine incordat. Mentine spatele drept. Incordeaza bine talia si ridica lent caate un picior pe vertical, fara sa indoi genunchiul. Mentine coapsa de sprijin foarte incordata, pentru a proteja genunchii. Apoi schimba piciorul. Lucreaza 4 seturi a cate 10 repetari duble si vei simti cat de eficient este acest exercitiu pentru coapse, abdomen si fese.
4. Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si indoaie usor genunchii. Incordeaza abdomenul, tine spatele in extensie usoara si ridica bratele pe laterala, pana la umeri. Muta centrul de greutate pe piciorul drept si intinde piciorul stang in lateral, spre fata. Incordeaza bine abdomenul si spatele si, fara sa misti trunchiul, ridica piciorul intins pana la nivelul bazinului. Miscarile sunt lente si controlate, iar pentru a obtine rezultate e important sa execute corect 3 seturi a cate 8 repetari cu fiecare picior in parte.
Un alt exercitiu util pentru fese este impinsul la presa cu picioarele. Asezati-va pe bancuta de sprijin, cu spatele lipit de banca, impingeti greutatea pana cand picioarele sunt aproape intinse, apoi reveniti. Mentineti un ritm constant al miscarii, nu va grabiti si contractati fesele cand impingeti greutatea.
Ridicarile de picioare prin lateral la scripeti este un exercitiu foarte bun pentru partea mediana si inferioara a feselor. Pozitionati-va cu corpul in lateral fata de cadru, cu piciorul de sprijin langa acesta si piciorul care lucreaza mai departat. Ridicati piciorul cu curelusa inspre lateral, mentinandu-l intins, pana in punctul in care sunteti comozi. Efectuati exercitiul lent.
In cazul hiperextensiilor, asezati-va pe o bancuta, cu fata in jos, puneti-va mainile incrucisate la piept si apoi ridicati corpul cat mai sus posibil, oprindu-va pentru un moment sus, contractand fesele puternic; apoi reveniti la pozitia initiala.
Un alt exercitiu: stati intinsa, cu bratele pe langa corp, picioarele usor departate. Sprijinindu-va in calcaie, ridicati bazinul. Apoi coborati fesele efectuand miscari usoare si contractand muschii fesieri. Reveniti la pozitia initiala, expirand. Repetati miscarea de treizeci de ori.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu